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Sólo una palabra: Planificación

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Sólo una palabra: Planificación

Para mi el Pilates ha sido todo un descubrimiento y ahora no concibo mi vida sin él (parezco una adicta,je,je). Lo descubrí después de mi primer parto y me ha ayudado mucho a sentirme mejor, más esbelta, más firme, a dejar de tener dolores de espalda, a recuperarme mucho de los partos, incluso a llevar mucho mejor mi embarazo (nada que ver el primer embarazo sin pilates con el segundo, en este estaba mucho mas ágil, sin ningún dolor, genial). Con planificación y luego aparte mentalmente el pilates también me crea un gran bienestar. También te diré y no es por hacerte la pelota que depende mucho de la persona que lo de. Antes de empezar contigo hice un poco con otra persona y nada que ver. Creo que influye mucho la formación y la experiencia deportiva o de movimiento de la  persona que te de la clase. No entiendo como pueden salir profesores de formaciones de un fin de semana. Capacitados para ponerse al frente de un grupo de personas y darles clase. Creo que es una temeridad y una inconsciencia, pero así están las cosas. No todo el mundo puede o vale para dar una clase de Pilates.

Una mujer muy constante.

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Una mujer muy constante.

En primer lugar, muchas gracias por hacerme sentirme bien constante y a gusto conmigo, con tus clases.

Bueno, lo mío tampoco es contar mucho y sobre todo escrito, me da corte, pero voy a intentarlo.

En relación a las clases de pilates, puedo decir que es la actividad que más me cuesta de todas las actividades que hago en el gimnasio, no me malinterpretes, cuando digo que me cuesta, quiero decir, que acabo agotada físicamente.

Al principio, pensaba que no iba a ser capaz de seguir esta actividad, porque me resultaba y me sigue resultando verdaderamente dura, pero conforme voy practicando pilates, siendo constante, mejor me siento tanto física como anímicamente (para mi el ánimo es muy importante, ya que me ayuda a seguir adelante con todo lo que me propongo).  También, como veo que hay ejercicios que los voy consiguiendo hacer, en mi medida, aun me anima más a seguir.  Para mi, cada día que voy a pilates es un reto, intento conseguir un poquito más, aunque no lo consiga siempre (je je je).

Resumento, que aunque voy sólo un día a la semana a pilates. Me lo noto, me siento bien, salgo del gimnasio agotada, pero satisfecha y contenta.

Bueno, después de esta chapa que te he puesto, me despido, muchas gracias por todo y un abracico.

Ah! no creo que te sirva de mucho lo que te he puesto. Pero de cualquier manera, NO me gustaría que publicases mi nombre.

Single leg stretch o estiramiento de una pierna

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Single leg stretch o estiramiento de una pierna

Hoy os presento en Ejercicios de Pilates Single leg stretch o Estiramiento de una pierna. Ejercicio que fortalece el centro de energía, los abdominales y la espalda; alarga y estira, piernas, caderas y la zona lumbar. Trabaja la alineación corporal y ejercita la coordinación.

Descripción:

Es el primero de la serie de 5 abdominales de Pilates. Desarrolla la fuerza abdominal con estabilización, sosteniendo el tronco y la pelvis inmóviles, mientras las piernas se mueven. La posición del cuerpo en ninguno de los 5 abdominales varia sólo se mueven las extremidades  bien sea alternando las piernas, como es el caso o ambas piernas con brazos, como más adelante veremos. Hay que prestar mucha atención al cuello y sobre todo a la cabeza ya que queda sostenida y fija en el espacio. 

Ejecución:

Hemos acabado el rolling like a ball o rodar como una pelota.  Así que apoyamos las manos en el Mat llevamos la cadera hacia atras rodando la espalda mientras cojo la pierna derecha doblada; con la mano derecha tobillo derecho y con la mano izquierda la rodilla derecha, esto sirve para alinear tobillo, rodilla y cadera.El torso se queda elevado hasta la punta de las paletillas, manteniendose inmovil, alargando el cuello, mirada al pecho. La pierna izquierda se alarga al frente, estirándola en oposición al abdomen. Inspiro y doy dos tironcillos de la pierna hacia el pecho exhalando todo el aire de los pulmones llevando el abdomen más adentro y arriba que pueda. Cambio de pierna y repito mismo movimiento. El cuerpo y la pelvis permanecen  quietos mientras se ejecuta los movimientos. Repetir entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna.

Observaciones:

Hay que prestar atención a no encoger los hombros, sino a mantenerlos relajados y lejos de las orejas. Mantener la caja cuadrada y bien alineada. Codos extendidos hacia fuera. Te resultará mucho más fácil si empleas bien tus glúteos, apretándolos al extender la pierna. Si hay alguna lesión en el cuello o te sientes fatigado, puedes apoyar la cabeza en el Mat, eso sí, siempre conectado. Si tu lesión son las rodillas puedes cogerte por detrás del muslo.

Ejercicios de Pilates - Single leg stretch
 

Rolling like a ball o rodar como una pelota

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Rolling like a ball o rodar como una pelota

Hoy os presento Rolling like a ball o Rodar como una pelota. Un ejercicio que masajea la columna, desarrolla el sentido del equilibrio, fortalece el centro de energía, alinea la espalda y, como todos los ejercicios de rodar, trabaja los pulmones.

 Descripción:
Este ejercicio es una gran ejemplo de dos conceptos fundamentales: estabilización y activación profunda de los abdominales. El cuerpo adopta la forma más redondeada que puede tomar utilizando para ello las manos y todo lo que nos de si la articulación de la espalda. Profundizamos en nuestro abdomen e intentamos manternos en equilibrio y luego rodar. Rodar recto tanto hacia delante como hacia atrás, evitando torcerse hacia los lados.

 Ejecución:
Después de  one leg circles subimos articulando la espalda hasta quedarnos sentados sobre las caderas. Apoya las manos en el Mat y adelanta los glúteos a los talones y los talones a los glúteos cogiendo los tobillos con tus manos. Redondeamos todo lo que podamos nuestra espalda y formamos una bola con nuestro cuerpo. Hombros relajados, nariz al pecho y si se puede cabeza dentro de las rodillas. Elevamos los dedos de los pies y mantenemos el equilibrio. Inspiramos y desde lo más profundo del abdomen empujamos hacia dentro y hacia arriba para ir rodando hacia atrás, exhalamos para regresar y frenar en el punto de inicio. Codos abiertos y tirando siempre de los tobillos sin separar las rodillas del pecho. Lo repetimos 6 veces.
Observaciones:
Alumno principiante empezaríamos manteniendo el equilibrio y poco a poco rodando hasta que se pueda hacer completo. En caso de lesiones de rodilla, dificultades para arquear la espalda o agarrar los tobillos, puedes cogerte con las manos debajo de las piernas (en la zona de la corva).Mientras ruedes no dejes que la cabeza se mueva, es decir, que se desplace hacia atrás o hacia delante durante el balanceo y jamás ruedes sobre el cuello.
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball I
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball II
Ejercicios de Pilates - Rolling like a ball III
 

One leg circles o circulos con una pierna

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One Leg Circle

One leg circles o circulos con una pierna

Hoy os presento One leg circles o círculos con una pierna. Ejercicio que trabaja la parte posterior de las piernas, caderas, zona lumbar y nuestro centro. Y comentaros que acabo de publicar en FUENTE PILATES un nuevo artículo os hará entender más si cabe uno de los beneficios de la práctica de Pilates.

 Descripción:
Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras la parte posterior de las piernas. Es un excelente ejemplo de estabilización coordinada y movilización, que se traduce en la disociación de la articulación de la cadera.
La pierna dibuja círculos sin esfuerzo y con fluidez desde el centro mientras la pelvis permanece anclada y la columna lumbar quieta.
 
Ejecución:
Después de terminar el  Roll up o Rodar hacia delante, tumbado sobre el Mat, brazos y hombros especialmente pegados al Mat. Eleva la perna hasta ponerla perpendicular al suelo, rotala un pelin hacia fuera la rotula hasta que veas el talón. Mantén las caderas y la pierna que permanece estirada fuertemente en contacto con la colchoneta. Inspira y lleva la pierna hacia el hombro contrario cruzandola, descendiendola hacia el talón de la pierna de abajo, exhala  subiendo por fuera y terminando en la perpendicular de la nariz, donde habíamos empezado. Siempre con un ritmo continuo y fluido. Evita que tu espalda se arquee en la ejecución del ejercicio. Realiza 5 repeticiones y cambia de sentido el circulo. Primero hacia fuera, abajo y arriba por el hombro contrario. En el video hago un parón para estirar un poco, es una variación. Cambia de pierna y realiza otras 5 repeticiones en ambos sentidos siempre manteniendo los mismo parámetros.

Observaciones:

Quizás al principio te cueste estirar la pierna que levantas o incluso sientes molestias en la espalda. No lo dudes, flexiona las piernas hasta que vayas consiguiendo más flexibilidad. Empieza haciendo círculos pequeños luego círculos con forma de elipse. Realiza los círculos desde el centro de el centro de energía y desde dentro de la articulación de la cadera. No dejes que el cuerpo se balancee mientras ejecutas el movimiento.

Ejercicios de Pilates - One leg circles I
Ejercicios de Pilates - One leg circles II
Ejercicios de Pilates - One leg circles III

 David Belío, Pilates en Zaragoza.