Respirar en pilates correctamente
Para respirar en pilates correctamente hay que leer a Joseph Pilates. Escribió en Retorno a la vida a través de
la contrología.
“La respiración es el primer acto de la vida, y el último…ante todo, aprende a respirar correctamente”.
Respirar es un sinónimo de vida y de movimiento. Lo engloba todo; es el hilo conductor entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Es brutalmente importante y poderoso y sin embargo, a menudo se ignora. Una respiración profunda es capaz de relajar, liberar estrés y devolverle a uno la sonrisa.
Absolutamente todo, desde el movimiento más mínimo hasta la vida misma, comienza con la respiración.
La respiración es como una ducha interior que limpia el cuerpo, guía la mente y rejuvenece el espíritu; fomenta el movimiento natural y constituye el primer escalón hacia la educación del sistema neuromuscular. Respirando abrimos un camino a la relajación de la mente y a la pacificación del espíritu. Es el motor que regenera cualquier movimiento y la fuente del método Pilates.
Como respiramos
Durante el ciclo respiratorio se activan ciertos grupos musculares para ayudar en la respiración y, por ello, deben ser considerados a la hora de determinar el patrón respiratorio para un ejercicio en concreto. Por ejemplo, la teoría es que exhalar durante el trabajo abdominal, por la conocida participación de estos músculos en la exhalación. De manera opuesta, dado que los extensores de la columna ayudan a la inspiración, inspirar durante la extensión de la columna probablemente maximiza el reclutamiento de esta musculatura. Por supuesto que se puede activar cualquiera de los dos grupos musculares tanto en inspiración como en la espiración, pero se puede hacer que la contracción muscular sea más profunda con su correspondiente respiración. Aunque no está probado científicamente, mi experiencia como practicante y profesor me ha convencido de que es cierto.
La respiración normal es un proceso complejo, que involucra muchas articulaciones y músculos, y que responde tanto al control voluntario como al involuntario. Es importante tener un mínimo conocimiento del ciclo respiratorio, ya que nos permitirá llegar a comprender bien el movimiento y el ejercicio en general. Hay un músculo crucial al que debemos referirnos si hablamos acerca de la respiración, el diafragma, un músculo en forma de bóveda, situado en al parte baja de la caja torácica. El diafragma desempeña un papel importante en la respiración y a la hora de formar un corsé muscular, el cilindro interno de su ejecución.
Durante la respiración
Durante las respiraciones diafragmáticas, el 75% del esfuerzo respiratorio proviene del diafragma. Al contraerse, este músculo se aplana, y aumenta la dimensión vertical del tórax. Conjuntamente, se contraen también los músculos intercostales externos, tirando de las costillas inferiores en sentido ascendente. Debido a la orientación de las costillas y de sus articulaciones (la parte inferior de la caja torácica es más ancha que la parte superior), la zona baja del tórax se expande lateralmente según se eleva el diafragma, aumentando la dimensión lateral de la caja torácica. Sin embargo, cuando las costillas superiores se elevan, aumenta la dimensión anteroposterior del tórax, moviéndose el esternón hacia delante. En conjunto, todo esto provoca un aumento del volumen torácico, una disminución de la presión intrapulmonar y la entrada de aire en los pulmones; es decir, la inspiración.
Cuando el diafragma se relaja, los órganos de la cavidad abdominal y la musculatura abdominal lo empujan hacia su forma de bóveda, de forma que la dimensión vertical del tórax disminuye. De manera añadida, la elasticidad (retracción) de los pulmones y la pared pectoral causan una disminución del volumen torácico y una mayor presión intrapulmonar, lo que resulta en la expulsión de aire de los pulmones, o espiración.
En pilates
En Pilates nos esforzamos por enfatizar la expansión lateral y posterior de la caja torácica durante la inspiración (llamada respiración costal o lateral). Además de llevar aire hacia los pulmones, esta forma de respirar hace más fácil mantener la contracción de los músculos abdominales durante todo el ejercicio, lo que a su vez ayuda a estabilizar el tronco. Durante la fase espiratoria de los ejercicios de Pilates, la musculatura abdominal se contrae aún más, ayudando al diafragma y a los intercostales a expulsar el aire. (Imagine que está ordeñando los pulmones para extraer de ellos todo el aire). Hacer esto favorece una inspiración más profunda por la parte de los músculos respiratorios primarios y de la musculatura auxiliar (incluyendo los extensores de la columna), introduciendo una sana cantidad de aire lleno de oxígeno, para alimentar y rejuvenecer el cuerpo.
La musculatura abdominal ha de mantenerse en contracción durante todo el ejercicio, lo cual puede resultar difícil, especialmente durante la inspiración. Practicar la respiración lateral, introduciendo constantemente la pared abdominal hacia dentro, nos permite mantener la contracción abdominal tanto durante la inspiración como durante la espiración; contrariamente a esto, la respiración diafragmática facilita la relajación de la musculatura abdominal durante la inspiración. Esto no significa de ningún modo que la respiración diafragmática sea poco recomendable, más bien al revés. Sin embargo, en algunas formas de actividad física, como por ejemplo en Pilates, es preferible respirar lateralmente. Centrarse en la respiración, practicar respiración y aprender a respirar lateralmente es de gran ayuda para respirar en pilates correctamente.
Practicar la respiración
La respiración se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Hay dos ejercicios que a mí me parecen especialmente útiles para perfeccionar la respiración lateral.
El primero es enrollar un trozo de banda elástica, de alrededor de 1 metro de longitud, alrededor del pecho, sosteniendo los extremos de la banda con las manos, y expandiendo el pecho para que empuje contra la resistencia de la banda. Esto muestra y enseña cómo se puede respirar de forma lateral.
El otro ejercicio para respirar en pilates correctamente que recomiendo consiste en tumbarse en decúbito sobre una colchoneta, con la columna cómoda en posición neutra, las rodillas flexionadas, piernas paralelas y los brazos a lo largo del cuerpo. Visualice cómo el pecho se expande con cada respiración y se extiende lateralmente por la colchoneta, en ambas direcciones, como dos olas que se forman en el mar y gradualmente van volviendo a caer.
Es una manera estupenda de meditar y una buena práctica respiratoria. Si existe algún desequilibrio y hay un lado menos activo que otro, también se puede dirigir el aire hacia un solo lado del pecho. Esta situación suele presentarse en casos de columnas escolióticas, cuando un lado del tórax está relativamente bloqueado. Como si se tratara de un río de energía, usted puede dirigir la respiración al lado menos activo, o a cualquier parte del cuerpo que necesite relajarse, liberarse o activarse.
Objetivos
1 Oxigena la sangre y alimenta el organismo a nivel celular.
2 Expulsa las toxinas del cuerpo.
3 Mejora la circulación.
4 Mejora el tono de la piel.
5 Calma el cuerpo y la mente.
6 Facilita la concentración.
7 Marca un ritmo para el movimiento.
8 Ayuda en la activación de los músculos objetivo.
Por sugerencia de Yoli, una de mis alumnas más aventajadas de Pilates. Gracias a una correcta respiración ha mejorado su problema de asma y sigue evolucionando muy satisfactoriamente.
Gracias Yoli por ser fuente de inspiración y al libro de Rael Isacowitz.
David Belío, Pilates en Zaragoza.
